Tu t’entraînes régulièrement, mais tu sens que tu stagnes ? Tu te fatigues vite, tu as des douleurs récurrentes, ou tu perds la motivation ? La solution, c’est peut-être tout simplement… la périodisation.
Dans cet article, on t’explique ce qu’est la périodisation, pourquoi elle est indispensable, comment elle fonctionne, et pourquoi l’intégrer à ta routine sportive grâce à Slek.
Qu’est-ce que la périodisation en sport et pourquoi l’utiliser dans son entraînement sportif ?
La périodisation, c’est une méthode d’organisation de ton plan d’entraînement sur une période donnée (semaines, mois, saison), divisée en phases distinctes, chacune ayant un objectif précis. Plutôt que d’accumuler les séances au hasard, tu structures ton effort pour progresser de façon optimale et durable. La périodisation repose sur le principe de variation des charges (volume, intensité, fréquence) pour optimiser les adaptations de ton corps et éviter le surentraînement et les blessures.
Pourquoi utiliser la périodisation dans ton entraînement sportif ?
1. Pour optimiser les gains physiologiques
Le corps humain s’adapte à un stimulus répété en diminuant sa réponse. La périodisation permet de varier les charges (volume, intensité, fréquence) pour maintenir une progression continue.
2. Pour prévenir les blessures et du surmenage
En intégrant des phases de récupération active ou de décharge, la périodisation réduit les risques de surcharge musculaire, tendineuse ou articulaire. Plutôt que d’accumuler les séances à haute intensité sans pause, tu alternes périodes intenses et périodes de récupération et ainsi tu gères mieux la fatigue et tu optimises ta performance à long terme.
3. Pour aligner ton entraînement avec tes objectifs de performance
Que tu prépares une course, un test physique, ou un objectif de forme, la périodisation te permet de concentrer ton travail en choisissant à chaque période les qualités physiques prioritaires à ton objectif (endurance, force, puissance, vitesse…).
4. Pour mesurer et suivre les progrès
Chaque période est conçue pour un objectif mesurable. Avec les écrans d’analyse se Slek, tu pourras donc évaluer l’efficacité de tes entrainements et ajuster la charge de tes périodes à venir si nécessaire.
Comment structurer ton entraînement grâce à la périodisation ?
Les 4 périodes de la périodisation « classique »
Transition
→ Repos actif, prévention des blessures
→ Objectif : réinitialisation mentale et physique avant un nouveau cycle
Préparation générale
→ Volume élevé, intensité modérée
→ Objectif : développer tes bases physiques (endurance, mobilité, force générale)
Préparation spécifique
→ Intensité croissante, volume modéré
→ Objectif : travailler les qualités spécifiques à ta discipline (vitesse, puissance, technique)
Compétition / pointe de forme
→ Intensité maximale, volume réduit
→ Objectif : atteindre ton pic de performance au bon moment
Comment combiner ces différentes périodes ?
Étape 1 : Définis ton objectif principal (et sa date)
Avant tout, tu dois savoir ce que tu veux atteindre, et quand.
Quelques exemples :
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- Trail de 42 km, 2000 D+ le 15 avril → objectif : endurance en montagne, gestion de l’effort, récupération sur terrain technique
- Compétition de lancé du poids le 20 juin → objectif : puissance maximale, technique optimale, explosivité
- Tournoi de basket le 10 mai → objectif : vitesse, accélérations, changements de direction, endurance spécifique, récupération rapide
Étape 2 : Définis la durée de ton plan
Tu la choisis entre 8 à 24 semaines minimum en amont de l’objectif suivant plusieurs critères :
1. Ton sport
Les sports d’endurance (trail, cyclisme, triathlon…) nécessitent des cycles plus longs que les sports pour lesquels on veut développer la force, le côté explosif ou la vitesse (basket, tennis, judo, athlétisme…).
2. Où tu en es par rapport à ton objectif
La règle générale est « Plus tu es loin de ton objectif, plus tu as besoin de temps. »
Bref, si tu débutes et que ton objectif est ambitieux tu auras intérêt à choisir un plan long (24 semaines) et si tu es déjà bien entraîné et que ton objectif est modéré un cycle plus court sera plus adapté.
ÉTAPE 3 : Divise ton plan en 4 périodes (classique)
Tu organises ton plan autour des 4 grandes périodes, en remontant depuis ta date cible :
1. Période de transition (si tu viens d’une compétition ou d’un repos)
→ Durée : 1 à 3 semaines
→ Objectif : récupération active, mobilité, prévention des blessures
Exemples :
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- Trail : randonnée légère, natation, étirements
- Lancé du poids : mobilité articulaire, séances de renforcement musculaire léger
- Basket : yoga, séances de coordination, jeu libre sans intensité
2. Période de préparation générale (base)
→ Durée : 4 à 8 semaines
→ Objectif : développer les fondamentaux (endurance, force générale, mobilité, stabilité)
Exemples :
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- Trail : longues séances en terrain varié, volume élevé, intensité modérée
- Lancé du poids : exercices polyarticulaires (squats, deadlift, traction, épaules)
- Basket : séances d’endurance aérobie (footing, vélo), renforcement musculaire global
3. Période de préparation spécifique (spécialisation)
→ Durée : 4 à 6 semaines
→ Objectif : travailler les qualités spécifiques à ta discipline
Exemples :
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- Trail : montées/descentes en terrain technique, fractionnés en pente, gestion de l’effort sur longue distance
- Lancé du poids : séances de puissance (squats explosifs, haltérophilie, lancers avec charge légère)
- Basket : accélérations, changements de direction, séances de vitesse, jeux d’équipe en situation réelle
4. Période de compétition / pointe de forme (pic)
→ Durée : 2 à 4 semaines
→ Objectif : atteindre ton pic de performance
Exemples :
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- Trail : séances courtes mais intenses en terrain technique, récupération optimisée
- Lancé du poids : lancers max à intensité élevée, volume réduit, travail technique
- Basket : séances courtes, explosives, jeux en situation de match, récupération maximale
Pour t’aider dans la planification de tes périodes, n’oublie pas que la règle générale est « Quand l’intensité monte, le volume baisse — et inversement ». C’est ce qui permet de progresser sans se blesser.
ÉTAPE 4 : Intègre des méso-cycles (3 à 6 semaines) et des microcycles (semaines)
Tu peux découper chaque phase en méso-cycles (3 à 6 semaines) pour ajuster plus finement puis en microcycles (1 semaine) :
Exemple de méso-cycle :
3 à 6 semaines avec un objectif précis (ex. : augmenter ton seuil aérobie en trail, gagner 5 kg en squat pour le lancé, améliorer ta vitesse en basket)
Exemple de microcycle :
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- Lundi : séance intense
- Mardi : récupération active
- Mercredi : séance moyenne
- Jeudi : repos
- Vendredi : séance intense
- Samedi : séance spécifique
- Dimanche : repos ou activité légère
ÉTAPE 5 : Mesure et ajuste en fonction de tes résultats
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- Suis tes performances (temps, charge, fréquence cardiaque, RPE).
- Identifie les stagnations ou les signes de fatigue
- Ajuste les volumes ou intensités si besoin
- Passe à la période suivante quand tu atteins les objectifs intermédiaires
Et quand les objectifs sont très rapprochés ?
Quand les objectifs sont rapprochés (ex. : plusieurs compétitions en 4 à 6 semaines, tournois successifs), la périodisation ne disparaît pas — elle s’adapte. Elle devient plus agile, plus réactive, plus personnalisée. Les périodes de transition et de préparation physique sont présentes mais uniquement en intersaison. Le reste de l’année, on alterne des cycles courts de prépa spécifique et de compétition et on gère de façon ultra-précise la fatigue et la récupération.
Conclusion : la périodisation, c’est la méthode scientifique pour progresser durablement
La périodisation, ce n’est pas une mode — c’est la méthode utilisée par les athlètes de haut niveau, et désormais accessible à toutes et tous grâce aux outils numériques et notamment à Slek.
Tu n’as pas besoin d’être pro pour en bénéficier. Juste besoin d’organiser ton effort, de fixer des objectifs clairs, et de suivre un plan structuré. Un entraineur sportif t’aidera grandement dans cette démarche mais si tu veux, tu peux aussi organiser ta saison toi-même.
Avec Slek, tu vas pouvoir :
– Définir un plan de saison très facilement et l’ajuster en fonction de la réalité de la saison (dans Slek, les macro-cycles s’appellent des « périodes », les méso-cycles des « cycles » et les micro-cycles simplement des « semaines »… même quand ils ne durent pas 7 jours)
– Vérifier lors de la programmation de ta semaine que la charge prévue et bien cohérente par rapport à ton plan de saison.
– Suivre ta charge réalisée pour vérifier qu’elle est bien conforme à la charge prévue.
Mais ce n’est qu’un aperçu. Toutes ces fonctionnalités feront l’objet d’un prochain article sur ce blog — à ne pas manquer !
