L’ennemi de ta progression !
Tu donnes tout à l’entraînement, mais tu sens que ça coince ? Fatigue persistante, performances en berne, douleurs qui s’accumulent ? Pas de panique ! Il est temps de parler d’un piège redoutable : la monotonie de charge. Trop d’habitudes, pas assez de surprises, et ton corps s’épuise au lieu de progresser. Alors, comment éviter le surentraînement et les blessures ? On t’explique tout !
La monotonie de charge, c’est quoi ?
Carl Foster a mis en lumière un indicateur clé : la monotonie de charge. Il est calculé en divisant la charge moyenne d’entraînement hebdomadaire par l’écart-type des charges quotidiennes. Autrement dit, c’est le rapport entre la charge d’entraînement moyenne et sa variabilité.
En gros, si tu répètes toujours les mêmes efforts avec peu de variations d’intensité/de volume et peu de récupération : d'une part ton corps ne s’habitue qu'à un seul type de sollicitation mais surtout, il fatigue… et c’est le début des problèmes.
Ton indice de monotonie est trop élevé ? Gare au surentraînement et aux blessures !
Un indice de monotonie de charge élevé (supérieur à 2) favorise les micro-traumatismes qui peuvent évoluer en blessures sérieuses comme les tendinites, fractures de stress ou déchirures musculaires.
Et ce n’est pas tout ! Un entraînement trop répétitif impacte aussi ton système nerveux et hormonal. Moins de récupération, un système immunitaire affaibli et un mental fragilisé : autant de signaux d’alarme qu’il ne faut pas ignorer.
Et même si tu ne vas pas jusqu’au surentraînement, tes efforts ne seront pas récompensés à leur juste valeur : un entraînement efficace doit stimuler toutes les composantes de la performance. Trop de monotonie, et tu risques de plafonner. Sans variations, ton corps ne reçoit pas de nouveaux stimuli et les adaptations physiologiques ralentissent.
Alors, varie la charge de tes entraînements sportifs !
Mélange les entraînements légers, modérés et intenses dans la semaine. Alterne des phases de forte charge avec des périodes de récupération active pour éviter la surcharge.
Le repos est une partie intégrante de l’entraînement. Programme des jours off, des semaines de récupération. C’est dans ces moments-là que ton corps se reconstruit et progresse (voir l'article Optimisation des performances : prévenir le surentraînement grâce à un suivi efficace)
Slek, une appli pour surveiller ta charge d’entraînement et sa monotonie
Pour t’aider à garder un œil sur ta charge d’entraînement et éviter la monotonie, Slek est ton meilleur allié ! Cet indice est maintenant affiché dans tes graphes de charge Foster, mais aussi, c'est rare, dans tes graphes de charge TRIMP (voir l'article TRIMP vs Foster : quel modèle de calcul de charge choisir ? )
Plus ton indice est élevé et plus tu risques le surentraînement et la blessure. À partir de 2 tu sur-sollicites ton corps et vers 2,5 le risque de blessure devient vraiment important.
Conclusion : passe à l’action !
L’entraînement, ce n’est pas juste enchaîner les séances. Si tu veux éviter les blessures, continuer à progresser et garder le plaisir de l’effort, il faut varier tes séances d'entraînement et respecter des cycles de récupération. La monotonie de charge, c’est un piège silencieux... mais grâce à ton application Slek, tu vas pouvoir suivre cet indicateur tout au long de ta saison et adapter ta planification si nécessaire. Alors si tu veux éviter les blessures et continuer à progresser, il est temps d’agir !
Crée-toi un compte et paramètre la charge d’entraînement dans ton app Slek !
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